Солнце является основным естественным источником витамина D для человека. Понимание того, как правильно получать витамин D от солнечного света, помогает поддерживать оптимальный уровень этого вещества в организме.
Как образуется витамин D на солнце
Когда ультрафиолетовые лучи типа В (УФ-В) попадают на кожу, они запускают процесс синтеза витамина D. В коже присутствует вещество 7-дегидрохолестерол, которое под действием УФ-излучения превращается в предшественник витамина D3.
Роль УФ-излучения
Для синтеза витамина D необходимы именно лучи УФ-В диапазона с длиной волны 290-315 нм. Эти лучи проникают через атмосферу только при определенном угле солнца над горизонтом.
Факторы, влияющие на синтез
Количество витамина D, которое вырабатывается на солнце, зависит от множества факторов.
Географическое положение и сезон
| Широта | Период синтеза витамина D | Особенности |
|---|---|---|
| 0-35° (тропики) | Круглый год | Высокая интенсивность синтеза |
| 35-50° (умеренный пояс) | Апрель-сентябрь | Достаточный синтез только летом |
| Выше 50° (север) | Май-август | Ограниченный период синтеза |
Время суток
Наиболее эффективное время для синтеза витамина D — с 10 до 15 часов, когда солнце находится высоко над горизонтом. В это время УФ-В лучи наиболее интенсивны.
Тип кожи
Люди со светлой кожей синтезируют витамин D быстрее. Темная кожа содержит больше меланина, который защищает от УФ-излучения, но замедляет выработку витамина D.
- Очень светлая кожа: 10-15 минут на солнце
- Светлая кожа: 15-20 минут
- Смуглая кожа: 20-30 минут
- Темная кожа: 40-60 минут и более
Рекомендации по пребыванию на солнце
Для адекватного синтеза витамина D достаточно находиться на солнце с открытыми руками, ногами или лицом несколько раз в неделю.
Безопасные принципы
- Открывать для солнца 25% поверхности тела
- Находиться на солнце без защиты 10-30 минут
- Не допускать солнечных ожогов
- После достаточного времени использовать солнцезащитный крем
Препятствия для синтеза
Солнцезащитные средства
Кремы с SPF выше 15 блокируют большую часть УФ-В лучей и значительно снижают синтез витамина D. Рекомендуется сначала провести время на солнце без защиты, затем применить крем.
Одежда и стекло
Одежда полностью блокирует УФ-лучи. Обычное стекло также не пропускает УФ-В излучение, поэтому сидя у окна, вы не получите витамин D, даже если солнце светит ярко.
Загрязнение воздуха
Смог и загрязненная атмосфера снижают количество УФ-В лучей, достигающих земной поверхности, что уменьшает синтез витамина D.
Баланс между пользой и рисками
Избыточное пребывание на солнце повышает риск рака кожи и преждевременного старения. Важно найти баланс между достаточным синтезом витамина D и защитой от вредного воздействия солнца.
Признаки избыточного воздействия
- Покраснение кожи
- Болезненность при прикосновении
- Шелушение через несколько дней
- Появление новых родинок
Альтернативы солнечному свету
Солярии излучают преимущественно УФ-А лучи, которые не способствуют синтезу витамина D. Использование соляриев не рекомендуется как способ получения витамина D.
Комбинированный подход
Сочетание умеренного пребывания на солнце, употребления продуктов, богатых витамином D, и при необходимости прием добавок обеспечивает оптимальный уровень витамина без избыточного УФ-воздействия.
Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Имеются противопоказания; необходимо ознакомиться с инструкцией по применению и/или получить консультацию специалиста.