Пища является одним из важных источников витамина D, хотя мало продуктов содержат его в значительных количествах. Понимание того, какие продукты могут обеспечить организм этим витамином, помогает правильно спланировать рацион.
Продукты животного происхождения
Основные пищевые источники витамина D — продукты животного происхождения, в которых этот витамин присутствует в активной форме D3.
Рыба и морепродукты
Жирная морская рыба — наиболее богатый природный источник витамина D. Особенно высокое содержание отмечается в печени и жире рыб. Регулярное включение таких продуктов в рацион существенно способствует поддержанию достаточного уровня витамина.
| Продукт | Содержание витамина D (МЕ на 100 г) | Порция для покрытия дневной нормы |
|---|---|---|
| Печень трески | 10000-50000 | 1-5 г |
| Сельдь | 1100 | 50-70 г |
| Лосось (дикий) | 600-1000 | 60-100 г |
| Скумбрия | 360 | 160-220 г |
| Тунец консервированный | 230 | 250-350 г |
| Сардины | 270 | 220-300 г |
Яйца
Желток куриного яйца содержит небольшое количество витамина D. Одно яйцо обеспечивает около 40-50 МЕ. Хотя это не покрывает дневную потребность, яйца могут быть регулярным дополнительным источником.
Молочные продукты и мясо
Молоко, сыр, сливочное масло и мясо содержат витамин D в небольших количествах. Содержание зависит от питания животных и может значительно варьироваться. Продукты от животных, выращенных на пастбище с доступом к солнечному свету, содержат больше витамина D.
Обогащенные продукты
В связи с широким распространением дефицита витамина D многие производители обогащают им свои продукты. Это помогает населению получать больше витамина через обычный рацион.
Обогащенное молоко и растительные альтернативы
Многие производители добавляют витамин D в коровье молоко. Обогащенное молоко обычно содержит 100-120 МЕ на стакан (250 мл). Растительные напитки (соевое, миндальное, овсяное молоко) также часто обогащаются витамином D в схожих количествах.
Обогащенные злаки и соки
- Готовые завтраки и зерновые хлопья часто содержат добавленный витамин D
- Апельсиновый сок с добавлением витамина D обеспечивает около 100 МЕ на стакан
- Обогащенный йогурт может содержать 80-100 МЕ на порцию
- Некоторые виды хлеба и макаронных изделий также обогащаются
Продукты растительного происхождения
Растительные продукты, за редким исключением, не являются значимыми источниками витамина D.
Грибы
Грибы уникальны среди растительных продуктов — они могут синтезировать витамин D при воздействии ультрафиолета, подобно коже человека. Грибы, выращенные под УФ-лампами или на солнце, могут содержать значительное количество витамина D2.
- Грибы шиитаке, высушенные на солнце: 1600 МЕ на 100 г
- Грибы, облученные УФ: 130-450 МЕ на 100 г
- Обычные грибы из магазина: 10-20 МЕ на 100 г
Ограничения растительных источников
Большинство овощей, фруктов, орехов и зерновых практически не содержат витамина D. Это создает особую проблему для людей, следующих веганской диете, которым необходимо обращать особое внимание на обогащенные продукты или добавки.
Сравнение форм витамина D в продуктах
Животные продукты содержат витамин D3 (холекальциферол), а грибы — D2 (эргокальциферол). Витамин D3 считается более эффективным для повышения уровня витамина в крови.
Сохранение витамина D при готовке
Витамин D достаточно стабилен и не разрушается при обычной кулинарной обработке.
Методы приготовления
- Варка и тушение практически не снижают содержание витамина D
- Запекание и жарка сохраняют большую часть витамина
- Длительное хранение при комнатной температуре может немного снизить содержание
- Замороженные продукты сохраняют витамин D хорошо
Практические рекомендации
Для обеспечения достаточного поступления витамина D с пищей рекомендуется включать в рацион жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Дополнительно полезно использовать обогащенное молоко, йогурты и другие обогащенные продукты.
Примерный дневной рацион
| Прием пищи | Продукт | Витамин D (МЕ) |
|---|---|---|
| Завтрак | Яйцо 1 шт + обогащенное молоко 200 мл | 40 + 100 = 140 |
| Обед | Лосось 100 г | 600-800 |
| Полдник | Обогащенный йогурт | 80-100 |
| Ужин | Грибы, облученные УФ, 100 г | 200-300 |
Такой рацион может обеспечить около 1000-1300 МЕ витамина D в день, что соответствует профилактическим рекомендациям для большинства взрослых.
Ограничения пищевых источников
Даже при разнообразном рационе получить достаточное количество витамина D только из пищи может быть сложно. Многим людям, особенно в регионах с недостатком солнечного света, требуется дополнительный прием витамина D в виде добавок.
Факторы, усложняющие получение витамина D из пищи
- Многие люди едят рыбу редко или не едят вообще
- Вегетарианская и веганская диеты ограничивают выбор источников
- Обогащенные продукты не всегда доступны или употребляются регулярно
- Для покрытия дневной нормы нужно съедать большие порции
Информация носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Имеются противопоказания; необходимо ознакомиться с инструкцией по применению и/или получить консультацию специалиста.